はじめに：40代になって感じた体型の変化と出会い
こんにちは！40代になって、「あれ？学生時代と体重は変わらないのに、なんか体型が違う…」と感じたことはありませんか？私もまさにそんな一人でした。
久しぶりに会った友人との写真を見返したとき、自分の後ろ姿にショックを受けました。お腹周りのぽっこり感、下がってしまったお尻、なんとなく全体的にたるんでしまった印象…。「これはまずい」と本気で思いました。
でも、学生時代のようにハードな運動は正直続かない自信があります。ジムに通って激しい筋トレをする気力も体力もない。そんな時に出会ったのがピラティスでした。
「優雅でしなやかな印象があって、自分にもできそう」「40代女性にも人気って聞くし…」そんな軽い気持ちで始めたピラティスですが、実際に始めてみると、「どのくらいの頻度でやればいいの？」「毎日やった方がいいの？」という疑問が湧いてきました。
今回は、私が4ヶ月間ピラティスを続けてわかった、40代女性にとって最適な頻度について、実体験を交えてお話しします。
ピラティスの頻度に関する基本知識
ピラティス創始者の言葉から学ぶ
ピラティスの創始者であるジョセフ・ピラティス氏は、「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わる。30回で身体のすべてが変わる」という有名な言葉を残しています。
この言葉を聞いて、私は最初「じゃあ30回やればいいんだ！」と単純に思いました。でも、これは「回数」の話であって「頻度」の話ではないんですよね。
専門家が推奨する基本的な頻度
私がいろいろ調べた結果、そして実際にインストラクターさんに聞いた話をまとめると、以下のような頻度が一般的に推奨されています：
初心者の場合：
– 週2回以上がおすすめ
– 週に1回のペースで参加する人も少なくありません。週に1回でも、継続して実践することで身体や意識の変化を感じられる場合もあります。
中・上級者の場合：
– 週に3~5回のトレーニングが一般的です。
– 週6日くらいが妥当でしょう。
でも、正直に言うと、これだけ聞いても「で、結局私は何回やればいいの？」って思いませんか？
私の実体験：4ヶ月間の頻度変遷
最初の1ヶ月：週1回から始めた理由
私がピラティスを始めたのは、近所にスタジオができたのがきっかけでした。最初は恐る恐る、週1回のクラスに参加しました。
正直、最初は「こんなゆっくりした動きで効果があるの？」と疑問に思いました。でも、レッスン後の筋肉痛が予想以上にあって、「あ、これは効いてる」と実感しました。
週1日のエクササイズをおこなった場合、3カ月で筋肉量が20％前後アップするといわれています。
実際、1ヶ月続けただけで、朝起きた時の体の軽さが違うことに気づきました。これは本当に嬉しい変化でした。
2ヶ月目：週2回に増やしたきっかけ
1ヶ月目の効果を感じて、「もう少し頻度を上げてみようかな」と思いました。週2回にしたのは、以下の理由からです：
1. 前回の感覚を忘れないうちに次のレッスンができる
– 頻度が多いほうが効果を実感しやすいかもしれないと思います。頻度が多いと、前回のピラティスで行った動きや意識が記憶に残りやすく、スムーズに動けてエクササイズに集中でき、筋肉にも効きやすいのかもしれませんね。
2. 生活リズムに組み込みやすい
– 週2回なら、火曜日と土曜日のように間隔をあけて通えるので、筋肉の回復時間も確保できます。
3. 効果が実感しやすい
– 実際に週2回にしてから、姿勢の変化をより早く感じるようになりました。
3ヶ月目：週3回に挑戦した結果
調子に乗って週3回にしてみた時期もありました。でも、これは私には合いませんでした。
– 時間的な負担：家事や仕事との両立が大変
– 精神的な負担：「行かなきゃ」というプレッシャー
– 体の負担：筋肉痛が抜けきらないうちに次のレッスン
結果として、2週間で週2回に戻しました。
4ヶ月目：最適な頻度を見つけた
最終的に、私にとって最適な頻度は週2回でした。これは多くの専門家の意見とも一致しています。
一般的には、週に2〜3回のペースで行うマシンピラティスが効果的であり、マシンピラティススタジオを選ぶ際は月に8回程度のコースが推奨されます。
「毎日やった方がいいの？」という疑問への答え
私も最初は「毎日やった方が効果的なのかな？」と思いました。でも、実際に調べてみると、興味深い事実がわかりました。
毎日やっても大丈夫？
ピラティスは毎日やっても問題ありません。むしろ回数は多いほうが、姿勢の変化を感じやすく、筋肉の変化も早くなります。
ピラティスは筋肉だけでなく、「脳」への刺激をして、体の使い方・姿勢を変えていきます。刺激自体は多いほうが良いので、毎日続けるのはGoodです！
でも、現実的には毎日は難しい
理論上は毎日やっても大丈夫ですが、40代の私たちにとって現実的に考えると：
1. 時間的な制約：家事、仕事、家族との時間
2. 経済的な負担：スタジオに毎日通うのは費用が…
3. 継続の難しさ：毎日だとプレッシャーになる
毎日するとかえって効果を得られないという意見もちらほらみられています。
毎日ではなくピラティスそのものを継続することが大切なのです。
目的別の最適な頻度
私が4ヶ月間続けてわかったのは、目的によって最適な頻度が変わるということです。
ダイエット目的の場合
ダイエット目的で体重を落としたい場合は週２〜３回
私の経験では、週2回でも十分にダイエット効果を感じました。ただし、食事にも気をつけることが大切です。
ピラティス自体はランニングやHIIT（高強度インターバルトレーニング）のような「有酸素運動」とは少し異なり、直接的なカロリー消費は比較的少ないため、食事や他の運動と組み合わせることが大切です。
姿勢改善・体調管理目的の場合
週1回刺激するだけでも、心身の変化につながります。毎日のエクササイズ効果にはかなわなくても、月4回の継続によって、うれしい効果を実感できるでしょう。
実際、私も最初の1ヶ月間は週1回でしたが、肩こりの軽減や朝の目覚めの良さを感じました。
筋力アップ・体型変化目的の場合
より積極的に体型を変えたい場合は、週2〜3回がおすすめです。私も週2回にしてから、ウエスト周りの変化をより実感できるようになりました。
少ない頻度でも効果を最大化する方法
「週2回も通えない」という方もいらっしゃると思います。私も最初はそう思いました。でも、少ない頻度でも効果を最大化する方法があります。
1. 自宅での復習を取り入れる
月2回~3回のエクササイズでもしっかりと効果を実感する方法もあります。それは、自宅での復習です。
私も実践していますが、スタジオで習った基本的な動きを自宅で10分程度復習するだけでも効果が違います。
2. 日常生活にピラティスの意識を取り入れる
ピラティスの頻度が少なくても、日常生活にピラティスの呼吸や動きを取り入れれば、効果を出すことにつながります。
具体的には：
– 正しい姿勢を意識する
– 歩く時に体幹を意識する
– 胸式呼吸を意識する
3. 質の向上を重視する
ピラティスの効果を実感するために重要なポイントとなるのが「動きの質」です。月に何回行うか、何時間行うかといった頻度よりも、正しい動き、質の高いエクササイズを行うことでピラティスの効果を高めることができます。
私も最初は「とりあえず動いていればいいか」と思っていましたが、インストラクターさんの指導を受けて、正しい動きを意識するようになってから、効果が格段に上がりました。
実際の効果：4ヶ月間の変化
身体的な変化
1〜2ヶ月目（10回程度）：
スッキリとした感覚や、コリが軽減されているような、カラダが軽くなる感覚が得られるでしょう。
私も実際に、朝起きた時の体の軽さや、長時間デスクワークをした後の肩こりの軽減を感じました。
3〜4ヶ月目（20回以上）：
特にヒップや腰回りが引き締まり始め、全体的にカラダがスッキリしてきます。
ウエスト周りが2cm減り、パンツのサイズが1つ下がりました。これは本当に嬉しい変化でした。
精神面での変化
ピラティスを続けることで、ストレスが軽減され、リラックスできる時間が増えました。また、毎回のセッション後には達成感があり、自分自身に対する自信も高まりました。
これは予想外の効果でした。体の変化だけでなく、メンタル面での変化も大きかったです。
40代女性にとって最適な頻度の決め方
私の経験から、40代女性がピラティスの頻度を決める際のポイントをまとめました。
1. 現在の生活リズムを考慮する
– 仕事の忙しさ
– 家族の時間
– 他の予定との兼ね合い
2. 経済的な負担を考える
– スタジオの料金体系
– 交通費
– 継続可能な範囲での設定
3. 目的を明確にする
– ダイエット重視：週2〜3回
– 健康維持：週1〜2回
– 姿勢改善：週1回でも可
4. 段階的に調整する
最初は週1回から始めて、慣れてきたら徐々に頻度を上げるのがおすすめです。
頻度以外に重要なポイント
継続することの大切さ
ピラティスは長く継続することが最も大切です。
私も4ヶ月間続けてみて、短期間で劇的な変化を求めるよりも、長期的に継続することの方が大切だと痛感しました。
正しいフォームの習得
初心者はまず正しいフォームを習得することが目標達成のための近道です。
自己流でやるよりも、最初はスタジオでプロの指導を受けることをおすすめします。
食事管理の重要性
特に40代になると代謝が落ちるため、運動だけではなく食事や生活習慣も見直さなければ、体重が減りにくくなる傾向があります。
私も食事を見直すことで、ピラティスの効果をより実感できるようになりました。
私がおすすめする「週2回」の理由
4ヶ月間の経験を通じて、私が最もおすすめするのは週2回の頻度です。
理由1：効果と負担のバランスが良い
週1回だと「もう少し頻度を上げたい」と思うし、週3回だと「ちょっと大変」と感じました。週2回は、効果を実感しながらも無理なく続けられる絶妙なバランスです。
理由2：生活リズムに組み込みやすい
例えば、火曜日と土曜日、または月曜日と木曜日など、適度な間隔をあけて通えます。筋肉の回復時間も確保できるので、毎回集中してレッスンに取り組めます。
理由3：経済的にも現実的
多くのスタジオで月8回程度のコースが用意されているので、料金的にも続けやすいです。
理由4：効果を実感しやすい
頻度が多いほうが効果を実感しやすいかもしれないと思います。頻度が多いと、前回のピラティスで行った動きや意識が記憶に残りやすく、スムーズに動けてエクササイズに集中でき、筋肉にも効きやすいのかもしれませんね。
実際、週2回にしてから、前回の感覚を忘れないうちに次のレッスンを受けられるので、上達も早くなりました。
まとめ：あなたに合った頻度を見つけよう
私の4ヶ月間の体験談をお話ししましたが、最適な頻度は人それぞれです。大切なのは、継続できる頻度を見つけることです。
頻度を増やすことで、筋力や柔軟性の向上が期待できますが、逆に頻度が高すぎると疲労や怪我のリスクが高まる可能性もあります。そのため、自分自身の体調や目的に合わせて、適切な頻度を見つけることが大切です。
私の経験から言えるのは：
1. 最初は週1回から始める
2. 慣れてきたら週2回に増やす
3. 無理をしないで継続を最優先にする
4. 自分の体と相談しながら調整する
40代になって体型の変化に悩んでいる方、ピラティスの頻度で迷っている方の参考になれば嬉しいです。
「毎日やらなきゃ」と思わず、まずは週1回から始めてみませんか？私のように、きっと素敵な変化を実感できるはずです。
ピラティスは、私たち40代女性の強い味方です。体型だけでなく、メンタル面でも良い変化をもたらしてくれます。一緒に美しく年齢を重ねていきましょう！
最後に、どんな頻度であっても、継続することが一番大切です。完璧を求めず、自分のペースで続けてくださいね。
皆さんのピラティスライフが、素敵なものになりますように！