こんにちは！ピラティスを始めて数ヶ月の40代主婦、みのりです。

今日は、私と同じような悩みを持つ皆さんに、ぜひお伝えしたいことがあります。

実は、ピラティスを始めてから、長年悩んでいた便秘が劇的に改善され、同時にお腹のぽっこりも目立たなくなってきたんです！

40代に入ってから、「なんだか便秘がひどくなった」「お腹だけが妙にぽっこりしている」という悩みを抱えている方、多いのではないでしょうか？

私も全く同じでした。学生時代の友人との久しぶりの再会で、自分の体型を鏡で見てショックを受けたのがきっかけで、何かを始めなければと思ったんです。

でも、ジムでの激しい運動は続かない自信があったし、YouTubeで見つけたエクササイズも初心者向けかどうか分からなくて…。

そんな中で出会ったのがピラティスでした。

40代女性が便秘になりやすい理由とは？

まず、なぜ40代女性が便秘になりやすいのか、私が調べて分かったことをお話ししますね。

筋力の低下が便秘の最大の原因

40代以降の便秘の多くは、大腸のぜん動運動の低下で起きる「弛緩性便秘」というタイプで、加齢にともなって腸を動かす筋力や便を押し出す筋力が低下することが原因です。

私も実感していましたが、特に女性は男性に比べて腹筋が弱い傾向があります。便を押し出すためには腹筋が必要となるため、女性は腹筋が弱い人が多いので便を押し出せずに便秘になる可能性が高くなります。

更年期による自律神経の乱れ

更年期によるエストロゲンの分泌の低下や、精神的ストレスや環境の変化で自律神経の乱れが出て、その結果、腸のぜん動運動に不調をきたし、便秘が引き起こされます。

40代は仕事や家庭での責任が重くなる時期でもあり、ストレスが腸に直接影響を与えているんですね。

生活習慣の変化

高齢になると腸の機能低下に加えて、食事や水分の摂取量が減ることから、便秘になりやすくなります。

忙しい日々で、つい食事を抜いたり、水分摂取を忘れがちになることも多いですよね。

ピラティスが便秘解消に効果的な3つの理由

さて、ここからが本題です。なぜピラティスが便秘解消に効果的なのか、私の体験と調べた情報をもとに詳しく説明していきますね。

1. インナーマッスルを鍛えて腸の働きを活発にする

ピラティスによって腹筋が鍛えられ、ぜん動運動を活発にする効果が得られると言われています。

ピラティスの最大の特徴は、体の深層部にある「インナーマッスル」を効果的に鍛えられることです。

ピラティスはインナーマッスルを鍛えることで内臓を正しい位置に戻し、内臓にかかるストレスを軽減する効果が期待できます。

私がピラティスを始めて最初に感じたのは、お腹の奥に力が入る感覚でした。今まで使っていなかった筋肉が動いているのを実感できたんです。

2. 胸式呼吸で腸への刺激を与える

深いゆっくりとした胸式呼吸を行うことで、インナーマッスルを効率的に鍛えることができ、呼吸を意識することで便秘解消効果がアップしやすくなります。

ピラティスの胸式呼吸は、お腹をへこませながら肋骨を広げる独特の呼吸法です。この呼吸法により、腸への刺激が増し、ぜん動運動が促進されるんです。

最初は呼吸法に戸惑いましたが、慣れてくると自然にできるようになり、レッスン中にお腹がグルグルと鳴ることもありました。これが腸が動いている証拠だったんですね。

3. 自律神経を整えてストレスを軽減

ピラティスには一部ヨガの要素もあるため、精神面を整える効果があり、神経が乱れていると消化機能が抑制されてしまい、腸の働きが悪くなってしまう便秘を改善できます。

ピラティスは自律神経に働きかけて、交感神経を活性化させる効果があり、脳が覚醒して気持ちが高揚しやすくなり、前向きな気持ちになりやすくなります。

実際に、ピラティスを始めてから寝つきが良くなり、朝もすっきりと起きられるようになりました。心身の調子が整うことで、腸の働きも良くなったのだと思います。

お腹ぽっこりも同時に改善される理由

便秘解消と同時に、お腹のぽっこりも改善されるのがピラティスの嬉しいところです。

インナーマッスルの強化でお腹が引き締まる

ピラティスは体の「インナーマッスル（深層部の筋肉）」を強化することで、背骨の配列や骨盤のゆがみもきれいな状態にして、均整の取れた美しいシルエットに導き、猫背と同時に、ぽっこりお腹の改善にもつながります。

腹横筋はまるでコルセットのように横方向に走行する筋肉なので、腹横筋が働くとお腹がキュッとしまります。

私の場合、ピラティスを始めて1か月くらいで、パンツのウエストが少し余裕になってきました。体重はそれほど変わっていないのに、お腹まわりがすっきりしてきたんです。

姿勢改善による見た目の変化

お腹の下腹部だけが出てしまうのは、皮下脂肪のせいだけではなく、内臓の下垂も原因とされており、それを引き起こしているのがインナーマッスルの筋力低下や猫背です。

猫背が改善されると、自然とお腹が引っ込んで見えるようになります。私も友人から「姿勢が良くなったね」と言われるようになり、自分でも写真を見たときの印象が変わったと感じています。

便秘解消による下腹部のスッキリ感

便秘が続き腸に便が停滞すると下腹がどんどんポッコリしてしまいます。

便秘が解消されるだけでも、下腹部のぽっこり感は大幅に改善されます。私の場合、便秘が解消されてからは、朝起きたときのお腹の重い感じがなくなり、一日中すっきりと過ごせるようになりました。

私の実体験：ピラティスで便秘とお腹ぽっこりが改善された体験談

ここで、私の実際の体験をもう少し詳しくお話しさせていただきますね。

ピラティスを始めるまでの状況

40代に入ってから、便秘は3〜4日に1回程度の頻度になっていました。便秘で悩んでいる女性の64.5％が「3日以上つづけて出ないことがある」というデータがあるように、私も典型的な「3日詰まり女子」だったんです。

お腹はいつもぽっこりしていて、特に夕方になると下腹部が目立って、お気に入りのワンピースも似合わなくなってしまいました。

ピラティスを始めた最初の1か月

最初の1〜2週間は、正直なところ大きな変化は感じませんでした。ピラティスは1回やっただけで劇的な変化を感じる即効性のある運動ではなく、一般的にはプライベートレッスンを10回以上続けることで、徐々に身体の変化を感じ始めると考えられています。

でも、3週目くらいから、朝起きたときにお腹がグルグルと鳴るようになり、便意を感じる回数が増えてきました。

2か月目の変化

2か月目に入ると、変化が明確に感じられるようになりました。

– 便秘の頻度が減り、2日に1回は出るようになった

– お腹のぽっこり感が軽減され、夕方でも気にならなくなった

– 姿勢が良くなり、鏡に映る自分の印象が変わった

– 体重は2kg減少、ウエストは4cm減少

3か月目以降の継続効果

3か月を過ぎた頃から、ほぼ毎日お通じがあるようになりました。便の質も良くなり、すっきりと出し切れる感覚が戻ってきました。

お腹まわりもさらにすっきりし、久しぶりに会った友人から「痩せた？」と言われるようになりました。

便秘解消とお腹痩せに効果的なピラティスエクササイズ

実際に私が効果を感じたエクササイズをいくつかご紹介しますね。

1. ペルビックカール（お尻上げ）

お尻上げというエクササイズをゆっくり行うことで、インナーマッスルが鍛えられると同時に、内臓に刺激を与えることに効果的です。

やり方：

1. 仰向けに寝て、膝を立てます

2. 両脚を軽く開き、両腕は体側に置きます

3. ゆっくり息を吐きながら、恥骨から臀部、背中と順に持ち上げます

4. 肩から膝までのラインが一直線になるように意識します

5. 背骨1個1個を順に床につけるイメージで元に戻ります

このエクササイズは、腸への刺激が強く、レッスン中にお腹が鳴ることもあります。最初は5回から始めて、慣れてきたら10回まで増やしてみてください。

2. 腹横筋を意識した呼吸法

胸式ラテラル呼吸では吸気で肋骨を横と後ろを広げるように動かしお腹をふくらませることはせず、呼気で肋骨をしっかり閉じる際に腹部を薄く細く引き締めおへそを上方へ引き上げる意識を持ちます。

やり方：

1. 仰向けまたは座った状態で、両手を肋骨に当てます

2. 鼻から息を吸いながら、肋骨を横に広げます（お腹は膨らませない）

3. 口から息を吐きながら、肋骨を閉じ、お腹を薄く細く引き締めます

4. おへそを背骨に引き寄せるイメージで行います

この呼吸法だけでも、腸への刺激効果があります。慣れてくると、日常生活でも意識して行えるようになります。

3. シングルレッグストレッチ

インナーマッスルを効かせながら、足を交互に伸ばしていくエクササイズです。

やり方：

1. 仰向けに寝て、両膝を胸に引き寄せます

2. 頭を持ち上げ、おへそを見るような姿勢を取ります

3. 右足を伸ばしながら、左膝を胸に引き寄せます

4. 足を入れ替えて、左足を伸ばしながら右膝を胸に引き寄せます

5. 交互に10回ずつ行います

このエクササイズは、腸へのマッサージ効果が高く、私は特に効果を感じました。

40代女性がピラティスで便秘解消する際の注意点

効果的にピラティスを続けるために、いくつかの注意点があります。

無理をしない範囲で継続する

ピラティスはインナーマッスルをじっくり鍛えるエクササイズであり、短期間で劇的な効果を期待するものではありません。

私も最初は効果を急いでしまいがちでしたが、効果を実感するには10回ほど通う必要があり、月4回（週1回）でも効果は実感できますが、少なくとも3ヶ月ほどは継続する必要があります。

水分補給を忘れずに

ピラティスで汗をかき水分補給の回数が増えると、便秘改善につながります。体内の水分量が少ないと便秘気味になり、水分が足りないことで便が硬くなり、体外へ押し出しにくくなってしまいます。

レッスン中はもちろん、日常生活でも意識して水分を取るようにしましょう。私は体重×30mlを目安に水分摂取を心がけています。

正しいフォームでの実践

正しいフォームで行うことで、効果が得られやすくなります。

自己流でやってしまうと効果が半減してしまう可能性があります。最初はスタジオでインストラクターの指導を受けることをおすすめします。

食事との組み合わせで効果アップ

ピラティスだけでなく、食事の改善も併せて行うとより効果的です。

食物繊維を意識的に摂る

「お通じは良好である」すっきり女子は「雑穀米やえん麦、大麦などの食物繊維が豊富な穀物」を毎日継続的に食べている割合が2倍以上多いことが判明しました。

私も玄米や雑穀米を取り入れるようにしてから、便の質が良くなったと感じています。

発酵食品の摂取

酪酸菌や乳酸菌などの善玉菌そのものを含む食品、善玉菌のエサとなる食物繊維などを、バランスよく摂取しましょう。

ヨーグルトや納豆、キムチなどの発酵食品を意識的に取り入れています。

ピラティスを続けるためのモチベーション維持方法

3か月以上継続するためには、モチベーション維持が重要です。

小さな変化を記録する

私は毎日の体調や便通の状態を簡単な記録として残しています。数値として変化が見えると、継続する励みになります。

同じ悩みを持つ仲間を見つける

スタジオに通っていると、同じような悩みを持つ方との出会いがあります。情報交換することで、継続のモチベーションが保てます。

段階的な目標設定

最初から高い目標を設定せず、「週1回通う」「1か月続ける」「3か月続ける」というように段階的に目標を設定しています。

まとめ：40代女性の便秘とお腹ぽっこりはピラティスで改善できる

私の体験を通して、ピラティスが40代女性の便秘とお腹ぽっこりの改善に効果的であることを実感しています。

ピラティスが便秘解消に効果的な理由：

1. インナーマッスルを鍛えて腸の働きを活発にする

2. 胸式呼吸で腸への刺激を与える

3. 自律神経を整えてストレスを軽減する

お腹ぽっこりも同時に改善される理由：

1. インナーマッスルの強化でお腹が引き締まる

2. 姿勢改善による見た目の変化

3. 便秘解消による下腹部のスッキリ感

効果を実感するためのポイント：

– 最低3か月は継続する

– 正しいフォームで行う

– 水分補給を忘れない

– 食事の改善も併せて行う

私と同じように、40代に入ってから便秘やお腹ぽっこりに悩んでいる方は、ぜひピラティスを試してみてください。

激しい運動が苦手な方でも、ピラティスなら優雅でしなやかな動きで、体の内側から美しく変わることができます。

最初は変化を感じにくいかもしれませんが、続けることで必ず効果は現れます。私のように、便秘が解消されてお腹もすっきりする日がきっと来ますよ！

一緒に健康で美しい40代を過ごしましょう。あなたの挑戦を心から応援しています！

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*この記事は、ピラティスを始めて数ヶ月間の体験をもとに書いています。個人差があることをご理解いただき、気になる症状がある場合は医師にご相談ください。*