みなさん、こんにちは！40代に入ってから、お腹周りの変化が気になり始めた私です。最近、学生時代の友人と久しぶりに会ったとき、自分だけ体型が変わってしまったことにショックを受けました。「何とかしなきゃ」と思いながらも、激しい運動は続く自信がなくて…そんな時に出会ったのがピラティスでした。
でも、ピラティスとヨガって何が違うのか、どちらが自分に合っているのか、本当に分からなくて迷いました。同じような悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか？
今回は、数ヶ月間ピラティスに通って効果を実感した私の体験をもとに、40代女性にとってピラティスとヨガの違いと選び方について詳しくお話しします。
ピラティスとヨガの根本的な違い〜歴史から見る目的の違い
ピラティスの歴史と目的
ピラティスは、ドイツ人のジョセフ・ピラティスが考案したエクササイズで、もともとは自分の虚弱体質を改善するために、さまざまな治療方法やスポーツをヒントとして考えられたのが始まりです。第一次世界大戦中に敵国イギリスの捕虜となった際、負傷した兵士たちのリハビリ指導を行い、その中で現在のピラティスの原型が作られました。
ピラティスはインナーマッスルや体幹を鍛えて、身体を健康的に鍛えることが目的です。つまり、もともとは身体の機能改善やリハビリテーションから生まれたメソッドなのです。
ヨガの歴史と目的
ヨガの発祥地はインドで、数千年にわたる古い歴史を持ちます。ヨガの原型は紀元前3世紀には形作られていたとのことで、もともと修行のための瞑想を目的とした取り組みでした。
ヨガは呼吸法や瞑想で心と身体を結び付け、心身を安定した状態にすることが目的になります。こちらは精神的な側面により重点を置いているのが特徴です。
40代女性が知っておきたい効果の違い
ピラティスの効果〜体幹強化でお腹周りに直接アプローチ
ピラティスでは、筋肉の緊張と弛緩をバランスよく取り入れながら、全身に筋肉を強化していきます。ウェイトトレーニングのような、高負荷で部分的なトレーニングとは違い、流れるようなムーブメントの中で、呼吸を効果的に使いながら、長くて細い筋肉を作るエクササイズを行います。
私が実際に体験したピラティスの効果をお話しすると、始めて1ヶ月ほどで姿勢が良くなったことを実感しました。ピラティスは、健康的な姿勢を作り、維持することに役立ちます。背骨を微細に動かす動きは、背骨の固有受容感覚を高め、コアと背骨のインナーマッスルを刺激することで、背筋を伸ばし、全身のつながりを作ります。
特に、お腹周りがぶよぶよとしてしまっている人はインナーマッスルが少ないので、効果てきめんと言えます。まさに40代女性の悩みにピッタリですね。
ヨガの効果〜心身の安定とリラックス
ヨガは心身を整えるために行うエクササイズで、リラックスしながらゆっくり行うので、筋肉を鍛えるというよりは、筋肉を柔らかくしていく効果が期待できます。
ヨガは腹式呼吸を意識しながら、呼吸に合わせてさまざまなポーズで静止します。腹式呼吸は副交感神経を優位にするのでリラックス効果が得られて、自律神経を整えることにも効果的です。
40代という年代は、仕事や家庭の責任が重く、ストレスも多い時期です。そんな中で、ヨガの持つリラックス効果は非常に魅力的ですね。
呼吸法の違い〜交感神経と副交感神経
ピラティスの胸式呼吸
ピラティスでは胸式ラテラル呼吸を用いてエクササイズを行います。肋骨を前横後ろ、全方向に広げて呼吸をするため、酸素の吸収率が上がり、頭もカラダもスッキリし集中力が上がるとされています。
胸式呼吸は活動時に活発化する交感神経を優位にする働きを持つのが特徴です。意識して深く胸式呼吸を繰り返すと、脳が活性化され、筋肉も活動的な状態となり、頭も身体もすっきりとして集中力が高まります。
ヨガの腹式呼吸
腹式呼吸は、息を深く吸って鼻から息を吐く形です。ヨガの腹式呼吸は副交感神経を優位にするのでリラックス効果が得られて、自律神経を整えることにも効果的です。
この呼吸法の違いは、実はとても重要なポイントです。朝や日中にエネルギッシュに活動したい時はピラティス、夜にリラックスしたい時はヨガという使い分けもできそうです。
動きの違い〜流れるピラティス、静止するヨガ
ピラティスの動き
ピラティスは、流れるように動き続けていくのが特長です。背骨や関節の流動性を高めるエクササイズを中心に行ないます。
ピラティスは、常に身体が流れるように動いている状態を作ります。実際にレッスンを受けてみると、次から次へとポーズが変わっていく感覚があります。
ヨガの動き
ヨガは静と動が明確に分けられており、ポーズを取ったあとは身体の動きを止めることが特徴です。
ヨガの動きでは、身体をストレッチするようなポーズで数秒間キープし、深い呼吸をしながらポーズを深めていきます。
40代女性のダイエット効果〜どちらが痩せやすい？
ピラティスのダイエット効果
ピラティスの方がやや消費カロリーは多くなる傾向にあります。
ピラティスはインナーマッスル（体の深層部にある筋肉）を鍛えるのにとても優れたエクササイズです。これにより、姿勢改善や代謝アップ、疲れにくい体づくりに効果を発揮します。
週に2～3回のピラティスセッションを続けるだけで、4ヶ月で約5キロの減量に成功しました。体脂肪率も減少し、筋肉量が増えたことで、基礎代謝が上がったのを感じます。という体験談もあります。
ヨガのダイエット効果
昔に運動をしていて、やめてから筋肉太りしてしまっている人、いつでも頑張ろうとしすぎて体が緊張しやすい人、常に体が疲れているのに痩せない人などは、ヨガで筋肉をほぐすことで、筋肉太りを解消しやすい体作りができます。
40代女性の代謝の変化を考慮して
特に40代になると代謝が落ちるため、運動だけではなく食事や生活習慣も見直さなければ、体重が減りにくくなる傾向があります。
40代の体は若い頃と違い、短期間で大きな変化を求めるのは難しい場合もあります。目標は「3ヶ月で2キロ」など、無理のない範囲に設定しましょう。
運動音痴でも安心！初心者に優しいのはどっち？
ピラティスの初心者への優しさ
ヨガやピラティス、ストレッチなどは瞬発的に動く必要がないため、「自分は運動音痴だ……」と落ち込む場面も少ないでしょう。
ピラティスとは、身体の正しい動かし方を覚えるのに適したエクササイズです。元々はリハビリ用に開発されたため、運動初心者でも安全かつ自分のペースで取り組みやすいでしょう。
ピラティスはもともとケガをした患者のリハビリ用のエクササイズなので心配ありません。
マシンピラティスの初心者向け利点
初心者の場合は、身体の使い方をサポートし、正しいフォームで動けるマシーンピラティスがおすすめです。
運動経験が少なく筋肉量に自信がない人は、マシンのサポートにより正しいフォームが維持しやすいマシンピラティスを選ぶといいでしょう。
ヨガの初心者への配慮
ヨガはゆっくりとした動きと呼吸法が中心で、急いでポーズをとる必要はありません。初心者は無理をして難しいポーズを行おうとせず、自分に合った簡単なポーズから始めることが大切です。
私の体験談〜3ヶ月間のピラティス効果
実際に私がピラティスを始めたきっかけは、運動音痴でジムに通うのが恥ずかしかったからです。でも、通算20回、週２ペースで2ヶ月半ほど経った頃から、久しぶりに会った人から「締まった」と言われることが増えてきました。
横から5回目と25回目と比較して見てみると、ぽっこりお腹がたしかにスッキリしていることに気付きました。
体重はそれほど変わらなかったのですが、誰にもピラティスの話はしていないのにすでに10人以上から「痩せた？」「何か体型が締まった」と言われるので、下がっていたお肉が上に上がった効果は出ているのではないかと感じます。
40代女性におすすめの選び方〜目的別ガイド
ピラティスがおすすめの人
身体的な変化を求める人
– お腹周りをスッキリさせたい
– 姿勢を改善したい
– 基礎代謝を上げたい
– 運動をした感覚が欲しい
ピラティスは常に身体を動かすため、ヨガに比べ「運動をした」という感覚を得やすいです。
ヨガがおすすめの人
心身の安定を求める人
– ストレスが多い
– リラックスしたい
– 柔軟性を高めたい
– 自律神経を整えたい
いつでも頑張ろうとしすぎて体が緊張しやすい人、常に体が疲れているのに痩せない人などは、ヨガで筋肉をほぐすことで、筋肉太りを解消しやすい体作りができます。
併用という選択肢
「ピラティスとヨガのどちらを始めるべきか」と悩んだときには、併用もおすすめです。ピラティスでは主にインナーマッスル、ヨガでは全身の筋肉や柔軟性をまんべんなく強化できるため、相乗効果を得られます。
実際に私も、ピラティスをメインにしながら、週に1回ヨガのレッスンも受けています。ピラティスで鍛えた後のヨガは、より深くリラックスできる気がします。
効果的な頻度と継続のコツ
推奨される頻度
ダイエット効果を実感したいなら、週3～4回を目安に実践するといいでしょう。慣れないうちは体の負担を考えて、週1～2回からスタートし、体が慣れてきたら、回数を増やしていくと効果的です。
ピラティスをダイエットに活用したいと考えている場合、初心者であれば週1〜2回から始めるのがおすすめです。
効果が現れるまでの期間
ピラティスの創始者であるジョセフ・H・ピラティス氏は、「ピラティスは10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回でカラダのすべてが変わる」と述べています。
一般的には2~3ヶ月で効果を感じ始める方が多いです。
継続のコツ〜40代女性の生活に合わせて
自宅近くや通勤・通学の経路上にあり、通いやすい教室を選ぶことをおすすめします。ピラティスで効果を実感するには、継続して通うことが大切であるためです。
私の経験から言えるのは、無理をしないことが一番大切だということです。最初は週1回から始めて、慣れてきたら週2回に増やしました。
時間帯による選び方
朝や日中ならピラティス
ピラティスは交感神経が優位になるため、日中に行うようにしましょう。身体や精神が活発な日中であれば、身体も動かしやすいです。
朝にピラティスをすると、一日中姿勢が良くなり、仕事にも集中できる気がします。
夜ならヨガ
夜は副交感神経が優位になりやすくなります。夜にピラティスをしてしまうと、自律神経のバランスが崩れてしまう可能性が高いです。
夜にヨガをすると、一日の疲れが取れて、ぐっすり眠れるようになりました。
40代女性の体の変化に対するアプローチ
更年期症状への効果
ピラティスのエクササイズを行うことで、背骨の柔軟性を高め、横隔膜や骨盤底筋を意識した呼吸法により内臓の働きを活性化し、血流を促すことで、自律神経が整う効果が期待できます。
適度な運動を続けることで、女性ホルモンの減少速度を遅くする・ホルモンの分泌を活性化させることはできるといわれています。
骨盤底筋の強化
ピラティスでは、「骨盤底筋群」、「腹横筋」、「多裂筋」、「横隔膜」の4つの筋肉を合わせた「インナーユニット」を強化していきます。これにより、尿漏れの予防・改善や、疲労の抑制、腰痛の緩和、姿勢改善など、さまざまな効果が期待できます。
これは40代女性にとって、将来を見据えた大切な要素ですね。
費用とコスパを考える
料金相場
ピラティス教室の相場は、月4回のグループレッスンで約10,000〜15,000円/月です。
グループレッスンの料金相場は月4回で10,000～15,000円ほど、プライベートレッスンは、1回が8,000～10,000円ほどとなっています。
コスパを考えた選び方
成果を出しやすいのはパーソナルレッスンですが、その分料金が高くなります。費用を安く抑えたい場合はグループレッスンを選ぶといいでしょう。
私は最初はグループレッスンから始めて、慣れてきたら月に1回だけパーソナルレッスンを受けるようにしました。これでも十分効果を感じられましたよ。
運動音痴でも安心！始め方のコツ
体験レッスンの活用
インストラクターの相性もあるため、体験レッスンに行ってからの入会がおすすめです。
私も最初は不安でしたが、体験レッスンで雰囲気を確認してから入会を決めました。
無理をしない心構え
特に身体が硬い人はできる範囲で、心地よいぐらいにとどめることを心掛けましょう。
ただあくまでも、無理はせず行なっていくことが重要になります。
食事との組み合わせ
ピラティスの場合
ピラティスだけでは、体重の減少を実感するのは難しいかもしれません。そこでおすすめしたいのが、有酸素運動です。ピラティスの後に30分程度のウォーキングを取り入れると、体が温まった状態で脂肪が燃えやすくなります。
よりしっかりダイエット効果を得たい場合は、食事からもアプローチしましょう。
バランスの取れた食事
ピラティスを続けて筋肉がつくと、基礎代謝が上がりやすくなります。その効果を最大限に引き出すために、食事の内容を見直しましょう。ここでのポイントは、「量を減らす」よりも「質を見直す」こと。
よくある質問と回答
Q: 本当に運動音痴でも大丈夫？
A: ヨガやピラティス、ストレッチなどは瞬発的に動く必要がないため、「自分は運動音痴だ……」と落ち込む場面も少ないでしょう。私も運動が苦手でしたが、全く問題ありませんでした。
Q: 効果が出るまでどのくらい？
A: 一般的には2~3ヶ月で効果を感じ始める方が多いです。私の場合は、1ヶ月で姿勢の変化を感じました。
Q: 毎日やった方がいい？
A: 無理に回数を増やすよりも、自分が続けやすい頻度で取り組み、継続していくことを意識するといいでしょう。
まとめ〜40代女性の新しいスタートに向けて
ピラティスとヨガの違いを理解して、自分に合った選択をすることが大切です。
ピラティスがおすすめの人：
– お腹周りをスッキリさせたい
– 姿勢を改善したい
– 運動をした感覚が欲しい
– 基礎代謝を上げたい
ヨガがおすすめの人：
– ストレスが多い
– リラックスしたい
– 柔軟性を高めたい
– 自律神経を整えたい
ヨガ・ピラティスどちらも長く続けることで効果が見えてくるエクササイズです。効果が出る前にやめず、まずは続けてみることが大切です。
私の経験から言えるのは、どちらを選んでも継続することが一番大切だということです。40代という年代は、まだまだ体を変えることができる時期です。40代にとって重要なのは「健康的であること」。
学生時代の友人と会って自分の体型変化にショックを受けた私が、今では自信を持って鏡を見ることができるようになりました。同じような悩みを持つ皆さんも、きっと変われるはずです。
まずは体験レッスンから始めてみませんか？あなたの「これから」が変わるかもしれません。一緒に頑張りましょう！
ピラティスで「これから」のための運動習慣を身につけて、体の不調もストレスや疲れも、スッキリ軽くしていきましょう！
40代は人生の折り返し地点ではありません。新しい自分を発見する、素晴らしいスタートラインなのです。