【私の告白】鏡を見るたび落ち込んでいた二の腕のたるみ

こんにちは、ピラティス歴8ヶ月のアラフォー主婦です。

正直に告白すると、私は長い間、二の腕のたるみに悩んでいました。特に40代に入ってからは、まるで振袖のようにたるんだ二の腕が気になって仕方がありませんでした。

鏡を見るたび「いつの間にこんなに太くなったの？」と落ち込み、夏でも長袖を着て隠すような日々。学生時代の友人との久しぶりの再会を控えて、「このままじゃダメだ」と思ったのが、ピラティスを始めるきっかけでした。

筋トレは絶対に続かない自信があったので、「優雅で女性らしい」というイメージのピラティスなら、運動音痴の私でも続けられるかもと思ったんです。

でも、最初は本当に半信半疑でした。「ピラティスって本当に二の腕に効果があるの？」と疑っていた私。でも、実際に始めてみると、ピラティスはインナーマッスルを鍛えることによって引き締め効果が期待でき、二の腕のたるみはインナーマッスルが衰えている証拠だということが分かりました。

【40代の現実】なぜ二の腕だけがこんなにたるむの？

ピラティスを始める前に、なぜ40代になると二の腕がこんなにたるんでしまうのか、しっかり調べてみました。

代謝の低下が最大の敵

40代になると、基礎代謝が低下し、エネルギーの消費量が減少します。また、女性ホルモンの減少も大きく関係していると言われています。運動不足や加齢による筋肉量の低下も、たるみの原因のひとつです。

私自身も実感していましたが、20代の頃と同じような食事をしていても、明らかに太りやすくなっていました。特に二の腕は、気がつくと振袖のようにたるんでいるんです。

使わない筋肉は衰える一方

腕の表側の筋肉は普段の生活の中で多く使われるのに対し、裏側の筋肉はあまり使われません。上腕三頭筋は腕立て伏せや重いものを押しのける動作で活躍しますが、普通の女性の日常生活でこの筋肉を使う機会はとても稀です。

これを知った時、「そういえば確かに！」と納得しました。普段の生活で、二の腕の裏側を意識的に使うことってほとんどないんですよね。

姿勢の悪化が拍車をかける

二の腕をコンプレックスに感じている方は、姿勢が悪くなっている場合が多いのではないかと思います。

デスクワークが多い私は、まさにこのパターンでした。猫背気味で肩が前に出ている姿勢を続けていると、二の腕がより目立つようになってしまうんです。

【体験談】ピラティス初心者の私が選んだ理由

筋トレは絶対に続かない自信があった

正直に言うと、私は筋トレが大嫌いでした。ダンベルを使った激しい運動は、想像しただけで続かない自信がありました。

二の腕痩せ=筋トレが一般的ですが、辛い筋トレはなかなか続けることができません。ピラティスは自分のペースで行うため、続けやすいのが特徴です。辛い筋トレが続かない人でも、ピラティスなら長く続けることができます。

女性らしい美しさを求めていた

ダンベルを使って二の腕の筋肉を強化し過ぎると、女性らしいシュッと細く整った腕にはなりません。ピラティスのエクササイズは、ゆったりとした動きの中で二の腕を引き締めていくので、激しい負荷もありませんし、激しい動きもありません。

これがピラティスを選んだ決め手でした。ムキムキの腕ではなく、しなやかで美しい二の腕を目指していたんです。

精神的な効果も期待していた

ピラティスでは胸式呼吸を行います。胸式呼吸にはリラックス効果があると言われており、ピラティスをすることでリラックスすることができます。

40代になって、家事や育児、仕事のストレスも増えていた私。身体だけでなく、心も癒されるエクササイズを求めていました。

【実践編】私が続けた具体的なピラティスエクササイズ

初心者でも簡単！「ザ・ハンドレッド」

ピラティスを始めて最初に教わったのが、この「ザ・ハンドレッド」でした。

ピラティスのエクササイズの中でも、初心者でもできる簡単な動きが「ザ・ハンドレッド」です。腕をパタパタと動かすだけの動きなので誰でも気軽に行えますし、二の腕と腹筋だけでなく、全身の引き締め効果があるといわれています。

具体的なやり方：

1. マットに横になった状態で膝を曲げる

2. 骨盤を安定させたまま、片足ずつテーブルトップポジションへ

3. おへそを見るようにして上半身を起こす

4. 肩から指先も遠くに伸ばす

5. 腰をマットに沈めたまま膝を伸ばす（難しい場合は膝を曲げたまま）

6. 腕をパタパタと上下に動かす

最初は10回×3セットから始めて、慣れてきたら回数を増やしていきました。

自宅でもできる「ウォールピラティス」

ウォールピラティスとは、壁を支点やバランスの補助として使うメソッドです。マットピラティスより種目によっては強度が高くなり、ピラティスマシンがなくても自宅で手軽に実践できる点が魅力です。

特に私が気に入ったのは、壁を使った「ウォールトライセプスプレス」です。

やり方：

1. 壁に向かって座り、両手を肩の下につく

2. 指先をお尻側に向ける

3. 両足裏を壁につけて膝の間はこぶし一つ分開ける

4. 背骨を伸ばしてお腹を引き込む

5. 肘を曲げ伸ばしする

脚を床から持ち上げて行うと、上半身に重心が移動して二の腕への負荷がアップします。また壁に脚をつくと体の軸を安定し、効かせたい二の腕にピンポイントで力が加わります。

タオルを使った簡単エクササイズ

ピラティスには自宅でも簡単に出来るものもあります。使うものはタオルだけですので、気軽に始めることができます。

タオルを使ったエクササイズは、本当に手軽で続けやすかったです。

タオルプルの方法：

1. タオルの両端を持って頭上に持ち上げる

2. 胸を張りながら左右に引っ張る

3. ゆっくりと元の位置に戻す

4. 10回×3セットを目安に行う

呼吸法が重要なポイント

呼吸の仕方に注意しながら、ピラティス初心者の人にも取り入れてみてくださいね。

ピラティスの呼吸法は、最初は戸惑いましたが、慣れてくるとリラックス効果を実感できました。

基本の胸式呼吸：

1. 鼻から吸う：横隔膜が下がり、肋骨が傘のように膨らむ

2. 口から吐く：肋骨が内側にしぼむ、お腹周りにコルセットができる感覚

【3ヶ月後の変化】数値と見た目の驚きの結果

測定結果に驚愕！

ピラティスを始めて3ヶ月後、二の腕のサイズを測ってみました。

開始前： 29.5cm

3ヶ月後： 26.8cm

変化： -2.7cm

数値で見ると、確実に細くなっていることが分かります。でも、数値以上に見た目の変化が大きかったんです。

見た目の変化が一番の喜び

– たるみの改善： 振袖のようにたるんでいた二の腕が、明らかに引き締まった

– 姿勢の改善： 猫背が改善され、全体的に若々しい印象に

– 肌のハリ： 二の腕だけでなく、全身の肌にハリが出てきた

– 自信の回復： 半袖やノースリーブを着ることに抵抗がなくなった

体重の変化は意外にも小さかった

興味深いことに、体重の変化は-1.2kgと、それほど大きくありませんでした。でも、見た目の変化は劇的でした。

ピラティスは脂肪燃焼によってダイエット効果が得られるのではありません。インナーマッスルを鍛えることによって引き締め効果が期待できます。

まさにこの通りで、筋肉が引き締まることで、体重以上に見た目が変化したんです。

【40代女性必見】なぜピラティスが二の腕に効果的なのか

インナーマッスルの強化が鍵

インナーマッスルを鍛えれば代謝がアップし、痩せやすい体質を作ることができます。二の腕のたるみはインナーマッスルが衰えている証拠です。

40代になって感じていた「痩せにくさ」も、ピラティスを続けることで改善されてきました。

姿勢改善による相乗効果

姿勢改善により二の腕がきれいに見えるようになります。骨が正しい位置に戻ると筋肉のバランスが良くなるため、本来使うべき筋肉がしっかり働いてくれます。

私の場合、二の腕だけでなく、背中やお腹周りにも変化が現れました。全身のバランスが整うことで、より美しいボディラインを手に入れることができたんです。

継続しやすい負荷レベル

ピラティスのエクササイズであればゆったりとした動きのなかで二の腕を引き締めていきますから激しい負荷もありませんし、激しい動きもありません。運動が苦手な人でも気軽に試すことができるでしょう。

これが私にとって最大のメリットでした。きつすぎず、でもしっかりと効果を感じられる絶妙な負荷レベルが、継続につながりました。

【失敗談も公開】挫折しそうになった瞬間と乗り越え方

1ヶ月目：効果が見えない不安

最初の1ヶ月は、正直効果をあまり感じられませんでした。「本当に続ける意味があるのかな？」と不安になったことも。

でも、インストラクターの方に相談すると、「インナーマッスルの変化は、表面的な筋肉よりも時間がかかります。でも、確実に変化は起きているはずです」とアドバイスをもらいました。

2ヶ月目：モチベーションの維持が大変

2ヶ月目に入ると、少しずつ変化を感じ始めましたが、忙しい日々の中でレッスンを続けるのが大変でした。

そんな時に役立ったのが、忙しい日常の中で、簡単に取り入れられるピラティスエクササイズです。短時間で効果的に二の腕を鍛えることができるため、日常生活に無理なく取り入れることができます。

自宅でできる「ウォールプッシュアップ」や「ハンドタオルエクササイズ」を取り入れることで、スタジオに行けない日でも継続できました。

家族の協力も大切

夫に「最近、後ろ姿が若々しくなったね」と言われた時は、本当に嬉しかったです。家族の何気ない一言が、継続の大きなモチベーションになりました。

【実体験】他の運動との比較で分かったピラティスの優位性

ヨガとの違い

以前、ヨガも試したことがありましたが、私にはピラティスの方が合っていました。

ピラティスをすることで、二の腕のコリ解消にも期待できるでしょう。ピラティスを通して血行不良の改善を目指せるため、二の腕のコリも和らげることができるでしょう。

ヨガも素晴らしいエクササイズですが、私の場合は二の腕の引き締めという明確な目標に対して、ピラティスの方が効果を実感できました。

筋トレとの違い

二の腕のたるみをなくしてシュッとした二の腕にして引き締め若々しさを感じたいなら、ダンベルでの筋トレは筋肉がつくことが考えられるためお勧めできません。

友人が通っているジムでのダンベルトレーニングも見学させてもらいましたが、私が求める「女性らしい美しさ」とは違う方向性でした。

有酸素運動との併用効果

筋トレと合わせて有酸素運動を取り入れることで、脂肪を燃焼させ、体全体の引き締め効果が期待できます。

ピラティスを始めて2ヶ月後からは、週2回のウォーキングも加えました。この組み合わせが、より効果的だったと思います。

【具体的アドバイス】40代から始める人への実践的なコツ

始めるタイミングと頻度

初心者におすすめの頻度：

– 週2回のスタジオレッスン

– 毎日10分の自宅エクササイズ

– 無理のない範囲で継続

私の場合、最初は週1回から始めて、慣れてきたら週2回に増やしました。毎日続けることよりも、継続することを最優先にしました。

服装と準備物

必要な物：

– 動きやすい服装（特に腕周りがゆったりしているもの）

– ヨガマット

– タオル（汗拭き用と小物用）

– 水分補給用の飲み物

食事との組み合わせ

筋肉をつけるためにはタンパク質・ビタミンが不可欠です。鶏胸肉、魚、大豆製品、卵などを食べて、筋トレで痛んだ筋肉を修復・強化しましょう。

私もピラティスを始めてから、意識的にタンパク質を摂るようにしました。特に、レッスン後の30分以内にプロテインを摂取することで、筋肉の回復を促進できました。

測定とモチベーション管理

おすすめの記録方法：

– 月1回の二の腕サイズ測定

– 写真での記録（正面・側面・背面）

– 体重・体脂肪率の記録

– 気持ちの変化の日記

数値の変化だけでなく、「今日は肩こりが楽だった」「鏡を見るのが楽しくなった」といった小さな変化も記録することで、モチベーションを維持できました。

【8ヶ月後の現在】継続してよかった長期的な効果

身体の変化

二の腕のサイズ：

– 開始前：29.5cm

– 3ヶ月後：26.8cm

– 8ヶ月後：25.2cm

8ヶ月経った現在も、緩やかに引き締まり続けています。

その他の変化：

– 肩こりの改善

– 姿勢の改善

– 全身のバランスの向上

– 疲れにくくなった

精神面の変化

姿勢が改善されると呼吸が深くなり、自律神経を整えられるのもメリットです。

実際に、ストレスへの対処能力が向上したように感じています。以前は些細なことでイライラしていましたが、今は心に余裕を持てるようになりました。

生活の質の向上

ファッションの変化：

– 半袖・ノースリーブに挑戦

– 体にフィットした服を選ぶようになった

– 明るい色の服を選ぶことが増えた

活動的な変化：

– 子どもと一緒に運動を楽しむようになった

– 友人とのランチでも堂々と写真を撮れるようになった

– 積極的に外出するようになった

【同世代女性へのメッセージ】あなたも変われます

「もう年だから」は言い訳

40代になって「もう年だから仕方ない」と諦めていた私。でも、実際に始めてみると、年齢は関係ありませんでした。

50代・更年期でもピラティスできます。

実際、私が通っているスタジオには50代、60代の方もたくさんいらっしゃいます。みなさん、とても美しく年を重ねていらっしゃいます。

完璧を求めすぎないこと

最初は「毎日続けなきゃ」「完璧にポーズを取らなきゃ」と思っていましたが、それがストレスになっていました。

「健康によい習慣を続ける」この一点につきます。心身ともに「健康によい習慣を続ける」には、無意識からくるストレスを改善することが重要になります。

完璧を求めすぎず、自分のペースで続けることが一番大切だと学びました。

小さな変化を大切に

最初の1ヶ月で劇的な変化を期待していましたが、実際の変化は少しずつでした。でも、その小さな変化の積み重ねが、今の私を作っています。

「今日はいつもより腕が軽い」「肩が楽」といった些細な変化も、実は大きな進歩の証拠です。

【最後に】あなたの二の腕も必ず変わります

私がピラティスを始めてから8ヶ月が経ちました。振り返ってみると、二の腕の変化だけでなく、人生そのものが変わったような気がします。

鏡を見るのが楽しくなり、新しい服を選ぶのも楽しくなりました。何より、「私もまだまだ変われる」という自信を取り戻せたことが、一番の収穫です。

同じような悩みを抱えている40代の女性の皆さん、一緒に頑張りませんか？

今日から始められる3つのステップ：

1. 近くのピラティススタジオを検索する

2. 体験レッスンを予約する

3. 自宅でできる簡単なエクササイズを始める

二の腕を引き締めて効率よく鍛えることができるピラティスを紹介します。簡単にできて難しい動きは一切ないので、ピラティス初心者の人にも取り入れやすいのではないでしょうか？

きつい運動が苦手な私でも続けられたピラティス。あなたにもきっと合うはずです。

まずは小さな一歩から。あなたの二の腕も、必ず変わります。私が保証します。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

あなたの美しい二の腕への第一歩を、心から応援しています。

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*※この記事は個人の体験談であり、効果には個人差があります。無理のない範囲で、専門家の指導の下で行うことをおすすめします。*